Como mejorar la fuerza de dedos para aumentar el rendimiento en la escalada
Es esencial y sabido que los dedos son unas de las áreas más importantes en el cuerpo para construir fuerza en un escalador.
Independientemente de qué tan fuerte sea su espalda, pecho, brazo o core, si no puede mantenerse agarrado de la pared, entonces nada de eso sirve.
La falta de fuerza en los dedos, por lo general, se hace más notoria a medida que los escaladores mejoran en habilidad y la fuerza global. Habitualmente, esto deriva en rutas más difíciles y, por ende, presas más pequeñas. Es entonces cuando los escaladores comienzan a preocuparse de fortalecer los dedos, generalmente haciendo ejercicios aislados.
Pero la verdad es que el mejor momento para empezar a entrenar tus dedos es ¡lo más pronto posible! Es ideal, incluso para los principiantes, comenzar con ciertos ejercicios básicos, preparándose para cuando alcancen mayores grados.
Entonces… ¿cómo empiezo?
La clave para construir fuerza de escalada en alguna parte especifica del cuerpo es elegir el área más débil e intentar concéntrate sólo en esa parte del cuerpo. Si estás intentando mejorar muchas áreas diferentes al mismo tiempo, lo más probable es que no mejores ninguna de ellas de forma sobresaliente.
Al igual que con cualquier otra parte del cuerpo, el mejor lugar para ejercitar tus dedos es en el muro. Sigue los tips que te daremos a continuación para comenzar a ejercitarlos.
Ejercicios para mejorar fuerza en los dedos, todo nivel:
1. Asegúrate de estirar y calentar como lo harías normalmente antes de escalar o entrenar.
2. Encuentra una ruta en el muro que encuentres algo difícil, pero que esté bien para tu rango de dificultad.
3. Asegúrate de que la mayoría de las presas sean desafiantes para ti y tus dedos, no presas grandes y fáciles. Ojo: es muy importante de que te asegures, también, de no estar experimentando dolor mientras escalas, ya que podrías lastimar tus tendones y quedar fuera de entrenamiento por mucho tiempo.
4. Escala repetidamente esta ruta hasta que, físicamente, ya no puedas agarrarte a una presa. Es ideal si puedes desescalar la ruta cada vez.
5. Repite esto 2-3 veces a la semana.
La idea detrás de encontrar un ejercicio repetitivo de bajo estrés, es que lograrás ir construyendo fuerza suficiente en tus dedos de a poco, lo que te permitirá pasar luego a técnicas cada vez más avanzadas.
Si haces este ejercicio por unas 4 a 6 semanas, podrás ver un notable progreso.
Ejercicios para mejorar fuerza en los dedos, nivel medio/avanzado:
Si eres un escalador más experimentado o ya has ejercitado tus dedos lo suficiente para alcanzar un buen nivel, podrías pasar a técnicas más avanzadas y seguir desarrollando dedos aún más fuertes.
El consejo general para los escaladores es utilizar una tabla multi-presa. Y es un buen consejo. Pero es muy fácil utilizarlo mal y, desafortunadamente, muchos escaladores lo hacen.
Te daremos algunos tips para evitar lastimarte cuando uses una:
1. Debido a la intensidad del ejercicio con una tabla multi-presa, siempre debes calentar bien primero: al menos 10-15 minutos de ejercicios como escalar algo simple o, si estás en casa, ejercitar para la zona superior de tu cuerpo (barras o pesas). Lo importante es que se irrigue más sangre a tus brazos y manos.
2. Asegúrate de trabajar tus dedos de manera tranquila: no te apresures en hacer cosas muy difíciles, ya que podrías lastimarte fácilmente. Durante los primeros días de entrenamiento, lo mejor es no estresar tus dedos, es decir, ir subiendo la intensidad de a poco con diferentes posiciones según las siguientes recomendaciones:
– Si puedes mantenerte en la posición durante 10 segundos o más, entonces puedes subir la intensidad de tu entrenamiento.
– Si no puedes mantenerte en la posición por 4 o más segundos, entonces debieras disminuir la intensidad de tu entrenamiento o podrías lastimarte.
3. Los dedos poseen más tendón y poco tejido muscular, lo que hace que sean más difíciles de fortalecer. Por ese motivo, tu entrenamiento debiera durar entre 4-6 semanas. Después de este periodo, lo mejor es que cambies de zona del cuerpo para ejercitar o podrías lastimarte.
4. La fatiga no es una buena señal. El entrenamiento de fuerza no debiera ser agotador y tus dedos no debieran doler luego de una sesión de entrenamiento.
Si duelen, entonces tu entrenamiento está siendo muy largo, no estás tomando el descanso necesario entre sets o tu técnica no está bien. Por cualquiera de estos motivos, podrías lastimarte seriamente, así que ten esto en mente en cada entrenamiento.
Entrenamiento en tabla multi-presa
Existen 4 posiciones básicas en entrenamiento para los dedos. Pruébalas subiendo o bajando la intensidad, según tu fuerza y capacidad.
– Mano completa: el agarre básico. Es la posición más simple y, por lo mismo, la mejor para empezar.
– Regleta pequeña: el segundo nudillo está por sobre las puntas de los dedos. Es la posición más potente y, por esto, la que más puede dañar tus dedos. Asegúrate de haber calentado lo suficiente para hacer esta posición. Toma más descansos y no te sobre-exijas
– Media regleta: el segundo nudillo está al mismo nivel que las puntas de los dedos. Ésta es, quizás, la posición más común y, probablemente, la sentirás más fácil que la regleta pequeña o la posición de mano abierta.
– Mano abierta: el segundo nudillo está más bajo que las puntas de los dedos. Se usa más frecuentemente para los sloper. Ésta es, probablemente, la posición que más te cueste. Sin embargo, es una posición muy versátil y construir fuerza con ella te ayudará mucho con las demás.
La idea del entrenamiento es colgar en cada posición con los brazos estirados por alrededor de 4-10 segundos, con unos 3 sets en cada posición.
Y como dijimos anteriormente: si no duras más de 4 segundos en la posición, entonces baja la intensidad ya que puedes lastimarte.
