Cómo la Nutrición Mejora tu Rendimiento en la Escalada

Fisiología de la escalada

Fisiológicamente, la escalada es única. En la mayoría de las actividades, el incremento en la intensidad del ejercicio es proporcional al consumo de oxígeno. Sin embargo, al menos en escaladores de alto nivel, el consumo de oxigeno no incrementa, necesariamente, con la dificultad de la escalada.

El metabolismo anaeróbico juega un papel clave en la producción de energía para impulsar la contracción del musculo al escalar. Los músculos tienen dos sistemas de energía: uno aeróbico, que genera energía en presencia del oxígeno, y el anaeróbico, que genera energía en ausencia de oxígeno. La contracción sostenida del antebrazo se basa, casi exclusivamente, en el sistema anaeróbico (que sólo tiene cerca del cinco por ciento de la eficiencia que el aeróbico). Esto trae importantes consecuencias, como que los músculos se fatigan más rápido y las reservas de nutrientes se agotan,también,más rápido que con el ejercicio aeróbico.

La fatiga

Una tercera consecuencia del metabolismo anaeróbico es la acumulación de ácido en los músculos. Durante la escalada, los niveles de ácido incrementan casi tres veces (en comparación con el reposo) y se mantienen elevados incluso después de la escalada. La acumulación de ácidoestá altamente correlacionada con la fatiga del músculo. Por ejemplo, la fuerza de agarre puede disminuir hasta en un 57 % desde el principio hasta el fin de la sesión de escalada.
La fatigación de los músculos no es el único tema para los escaladores. La fatiga cerebral, más conocida como fatiga general o central, es un factor importante en la disminución del rendimiento. Las señales de fatiga que emanan del cerebro pueden afectar directamente la fuerza de la contracción muscular; además, las señales de la fatigación cerebral pueden producir gran pérdida de concentración.

La nutrición

A pesar de que la nutrición puede mitigar el agotamiento de las reservas de energía muscular y retrasar la fatiga, la escalada impone ciertas limitaciones prácticas sobre los métodos de abastecimiento. Dado que el peso y el volumen son enemigos de la capacidad de ascenso, la nutrición debe ser ligera y portátil. Además, el entorno de la escalada pone sus propias limitaciones también. El calor, la humedad y el viento son condiciones que pueden acelerar la pérdida de líquido, es decir, la deshidratación. Conociendo estos obstáculos prácticos y fisiológicos, ¿cómo elegir la mejor combinación de nutrientes para lograr una escalada óptimay una buena recuperación?
La manera ideal de desarrollar un plan de nutrición efectivo es segmentando tu esfuerzo de cada escalada en 3 estados, reconociendo que cada estado tiene diferentes necesidades nutricionales:
-Preparación.
-Abastecimiento.
-Recuperación.

Preparación:

La mayoría de los escaladores usan este estado pre-escalada para hidratar por completo sus cuerpos. El bebestible de preferencia es el agua y las recomendaciones estándar sugieren consumir un litro o másantes de comenzar a escalar. Sin embargo, la ingesta de líquidos debe ser determinada por 3 consideraciones:
– El número de subidas que se pretende hacer en un tiempo específico.
– La temperatura y la humedad ambiental.
– El hecho de que nuestro tracto gastrointestinal puede absorber alrededor de 1 l de agua por hora. Si no te sientes completamente hidratado antes de escalar puedes agregar unos 400 ml de agua. Pero ten en cuenta que beber mucha agua antes de comenzar a escalar puede hacerte sentir incómodo y, además, exceder tu capacidad de absorción no será de ayuda.

No hay duda de que mantenerte hidratado es algo fundamental. La pérdida de fluido de un 2% de tu peso total (que no es poco realista cuando escalas con altas temperaturas) puede reducir tu capacidad muscular significativamente. No obstante, la hidratación es solo una parte de la ecuación y el plan de la pre-escalada debe siempre incluir algún complemento nutricional.

¿Por qué?

Los músculos contienen una cantidad limitada de glucógeno (la forma en la que el músculo almacena energía). Cuando se agota el glucógeno, la capacidad del musculo disminuye dramáticamente. Incluso cuando la escalada utiliza un selectivo grupo de músculos, el cuerpo no puede reclutar glucógeno a partir de otros grupos musculares. Por lo tanto, cuando se agota el glucógeno de los antebrazos, éste no se restaura fácilmente.

El consumo de alimentos o bebidas puede retrasar el agotamiento del glucógeno al elevarse los niveles de glucosa en la sangre. Los músculos pueden utilizar la glucosa en la sangre como una fuente de energía. El resultado neto es que las reservas de glucógeno en el músculo se conservan y la resistencia muscular se extiende.
La glucosa proviene de los carbohidratos. Por lo tanto, los líquidos y los carbohidratos son los pilares de la nutrición previa a la escalada. Pero hay un papel para la proteína también. La proteína ha demostrado no solo mejorar la rehidratación, sino que también ayuda a minimizar las señales de fatiga que emanan del cerebro.
Se puede utilizar varias combinaciones de líquidos y alimentos para optimizar tu nutrición previa a la escalada (ver tabla 1), pero hay un buen número de ventajas en consumir bebidas deportivas que contienen proteínas, ya que pueden satisfacer las necesidades pre-escalada, son fáciles de consumir y son de rápida absorción. Como recomendación general, consume entre 100 y 120 calorías de carbohidratos/proteínas con bebidas deportivas en esta primera fase de nutrición.

Abastecimiento

Los objetivos principales del abastecimiento durante la escalada son proporcionar una fuente rápida de energía, minimizar la deshidratación y controlar el daño muscular. Todas las formas de ejercicio crean daño muscular, lo que nos causa fatiga y bajar el rendimiento. La Universidad Estatal de Montana (EEUU) midió los efectos de tres diferentes tipos de alimentación durante la escalada. Estos fueron:
– Bebida deportiva de carbohidratos/electrolitos.
– Agua.
– Agua combinada con un gel de carbohidrato/proteína en una razón de 4:1.

Los resultados demostraron que el gel de carbohidrato/proteína, comparado con el suplemento de carbohidratos/electrolitos, reduce el daño muscular en un 57% y, comparado con el agua, en un 79%. Esto indica que para una mejor nutrición, mejor rendimiento y menor daño muscular, la opción es un suplemento de carbohidratos y proteínas.
Siguiendo la línea de nuestra recomendación anterior para nutrirte antes de la escalada y según los estudios,todo dependiendo de la intensidad y el tiempo que pases escalando, lo ideal sería consumir de 100 a 200 calorías de este suplemento por hora.

Recuperación

Una encuesta en línea entre escaladores señaló que la cerveza era su bebida favorita para recuperarse. Sin embargo, tus necesidades nutricionales no terminan cuando acaba la escalada. Aunque no tenemos nada en contra de la cerveza, te sugerimos retrasar el consumo de ésta hasta después de haberte nutrido bien. Esto reducirá el dolor posterior al ascenso y te ayudara a subir mejor la próxima vez.

El periodo post-ejercicio representa una oportunidad metabólica única. Inmediatamente después del ejercicio, la maquinaria metabólica responsable de la reposición de las reservas de energía muscular, de la reconstrucción de la proteína muscular y de reducir el daño muscular, está en un mayor estado de activación. Por desgracia, esta ventana metabólicaestá abierta durante unos 45 minutos. Cuando se consume una combinación de nutrientes adecuada durante este tiempo, la restauración de las reservas de energía en los músculos es más completa y se genera un aumento en la síntesis de proteínas, lo cual es crítico para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado.
Además de una recuperación muscular mucho más completa, la próxima vez que escales tus músculos estarán mucho más fuertes y tendrás una mejor sesión.

Dos advertencias
Primero, si te retrasas con tu nutrición más allá de la ventana de recuperación, pierdes la mayoría (si no todos) los beneficios de esta actividad metabólica.
Segundo, no todos los nutrientes trabajan igualmente bien. Múltiples estudios han demostrado que la bebida de recuperación ideal tiene carbohidratos en una razón de 4:1. Por lo tanto lo ideal sería consumir una bebida con este suplemento dentro de los 45 minutos luego de cada escalada.